仅两个小时!湘潭这类人要注意!

责编:邓碧波 来源:今日长沙网 时间:2020-04-01 09:21:46 点击数:

  随着疫情得到控制,人们纷纷开启了久违的户外活动模式,尤其是不少老年朋友,手机“微信运动”排行榜上的步数从疫期的几百步,猛涨到了几千甚至几万步。

  可是,这样高强度的运动真的有益健康吗?老年人如何运动才是科学的?3月30日,湘潭日报社全媒体记者就此进行了采访。

  “暴走族”不少,健康隐患多

  “今天的任务是一万步,走完才能回家。”上午7时,湖湘公园内,60多岁的唐女士已开启了当天的运动“打卡”。唐女士体态丰腴,过去从不运动的她,在女儿的劝说下,每天出门快走,并从此爱上了这项运动,从最开始的每天3000步到现在的1万多步, “比跑步轻松,还能达到健身、减肥的效果。”

  最近几年,越来越多的老年人热衷于走步“打卡”:出门前打开手机“微信运动”,随时查看自己及微信好友的步数,为了在众好友中排名靠前,常暗自较劲,不断加码锻炼时间,不自觉中成为“暴走族”

  虽说走路好处多,但“暴走”却给老年人带来了众多健康隐患。市一医院老年医学科主任医生孙卫平就常接诊这样的病人。

  “一位75岁的老人,每天散步20公里,半个月后就感觉到膝关节疼痛,在医院检查后发现,膝盖半月板破裂、韧带撕裂。”

  孙医生说,这还不是最严重的,有的老人本身就有基础性疾病,过度运动成为诱因,后果不堪设想。

  “一位老人做俯卧撑用力过猛,感觉背部胀气,到医院一检查,原本高血压的人量出了低血压,经心电图、CT等发现主动脉夹层撕裂,再无回天之术。从做俯卧撑到死亡,仅两个小时。

  孙医生说,老年人的各项身体机能都在下降,因此他不提倡患有心脏病、高血压的老人“暴走”,“这些老人可以通过慢走和太极拳等运动达到锻炼目的。”此外,患有心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出等疾病的老年人应咨询医生后再参与锻炼。

  运动有讲究,三类要兼顾

  “对老年人来说,运动有益健康,但要讲究‘度’,进行中等强度的运动即可。”

  孙医生给出了“中等强度”的判断标准,即心率为(220-年龄)×60%~70%,以一名60岁老人为例,运动时心率在96~112次/分为宜。

  然而,很多人对运动的理解多是有氧运动,如走路、跑步等,这些运动多是增强人的耐力,却忽略了其他方面。孙医生建议,科学的运动应同时兼顾耐力运动、抗阻运动、平衡运动三大类。

  ◆耐力运动如跑步、快走等,可增强有氧代谢和心肺功能,有利于防治心血管病;

  ◆抗阻运动如仰卧起坐、提举哑铃等可恢复和发展肌力;

  ◆平衡运动如太极拳、打球等,有益于增强老年人的灵活性,降低摔倒的可能性。

  孙医生特别提到,在进行抗阻运动时,一些金属结构的弹力棒不适合老年人,老年人可选用材质柔软的弹力带适度运动,在平衡运动方面可采用“小飞燕”姿势(即全身放松趴在床上,将头、颈、胸及双下肢同时抬起,两臂后伸,仅腹部着床,整个身体呈反弓形,如飞燕点水)。

  “所有的运动都要适度。”

  孙医生建议老年朋友,每周运动5次,每次运动时间在30分钟左右为宜。

  快步走时如何保护好关节?

  1、热身有助于关节的放松,减少在运动时的损伤。在快走前,需要先慢走或者散步一下,大概5到15分钟就可以了。热身运动做完后,可以慢慢提速。

  2、快走时摆动双臂可以使得身体各部位的活动更加协调,关节也能很好地配合活动。摆臂时,要紧贴身体的两侧向前向后摆动手臂。

  3、走路姿势不对同样也会造成关节损伤。走路时,需要挺胸收腹。如果在运动时保持弯腰驼背的体态,身体的平衡感会受到影响,可能会导致扭伤等关节损伤。

  4、在快走结束时,需要将速度慢慢降低。如果立刻停止活动,由于惯性,关节可能会没反应过来,此时将造成不必要的损伤。在减速后还需要做一些伸展运动,也是为了使关节放松。

  5、快步行走的时候,呼吸会随着速度的提升以及运动时间的延长而变得急促。此时需要调整呼吸,在不能匀速呼吸的时候,需要保持速度不变或者稍微降低,调整呼吸频率。



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